10 astuces naturelles pour bien dormir !
« Le sommeil est la moitié de la santé »
En effet, le sommeil, au même titre que notre alimentation, est une clé absolument essentielle de notre santé. Défense, restauration, réparation mais aussi croissance chez l’enfant, notre corps profite de notre sommeil pour se régénérer.
En ne dormant pas assez, on perturbe notre cycle cicardien et les conséquences pour notre santé physique et psychique sont redoutables! Une dette chronique en sommeil entraîne une baisse du système immunitaire et favorise les troubles de l’humeur de type anxiété et dépression, ainsi que les problèmes de diabète ou d’obésité.
L’évolution de notre société toujours plus speed et 100% connectée n’est pas propre à un sommeil de qualité. Les troubles du sommeil font aujourd’hui partie de ces « maux du siècle »
Ainsi, au lieu d’être un plaisir tant attendu par certain, le moment d’aller au lit devient un moment redouté pour d’autres…Insomnie quand tu nous tiens…
Si vous êtes tombés dans ce tourbillon infernal, plutôt que d’utiliser des somnifères et leur cortège d’effets secondaires, voici 10 astuces naturelles qui vont aideront à retrouver un sommeil de plomb!
Astuce numéro 1 : L’alimentation
Optez pour un dîner léger qui aura une grande influence sur la qualité de votre sommeil : Il conviendra de dîner tôt afin d’éviter de se coucher en pleine digestion. Il faudra éviter la consommation de protéines fortes (viandes) et préférer la combinaison de céréales à faible ou moyen indice glycémique : riz basmati, pâtes complètes, quinoa, millet… avec des légumes cuits. Ce type de repas riche en glucides engendre une concentration élevée de tryptophane qui sera transformé en sérotonine puis en mélatonine, deux hormones qui contribuent à un bon sommeil. De plus, il vous permettra de ne pas être dérangé pendant la nuit par une digestion difficile ni un ventre qui crie famine !
À l’inverse, un repas trop riche en protéines pourrait nuire à votre sommeil . En effet, cela peut provoquer une augmentation de la tyrosine, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine, hormone de l’excitation.
Réservez donc la consommation des protéines pour le déjeuner ou même le matin, au petit déjeuner, comme le font si bien nos amis anglo-saxons!
Enfin, il faudra bien entendu oublier le soir les excitants et la prise d’alcool procurant un sommeil de très mauvaise qualité.
Astuce numéro 2 : Dormez dans le noir complet
Pour augmenter le niveau de sécrétion de mélatonine de manière naturelle, prenez le soleil dans la journée et restez dans le noir complet pendant la nuit. Si votre lieu d’habitation ne permet pas un isolement totale de la lumière extérieure, il conviendra alors d’utiliser un masque de sommeil, tant pis si ce n’est pas très sexy ! Pour un bon sommeil, votre chambre devra être peu chauffée : entre 19 et 21° (portez des chaussettes si vous êtes frileux) et faites la guerre à la pollution sonore (une bonne paire de bouchons d’oreille pourra être votre allié pour des nuits paisibles !). Enfin, sachez que la glande pinéale située dans le cerveau, qui sécrète la mélatonine à partir de la sérotonine est sensible à la lumière, ce qui est logique, puisque nous sommes censés entrer en phase de repos quand le soleil se couche mais elle est également sensible aux champs électromagnétiques de très basse fréquence . Pensez donc à couper votre wifi et votre portable avant de vous coucher !
Si malgré tout vous continuez à avoir du mal à dormir, prenez un complément de mélatonine 30 minutes avant de vous coucher (sous forme de gélule ou de spray en pharmacie éventuellement associé aux plantes indiquées ci-dessous)
Astuce numéro 3 : Un pavot pour un gros dodo
La plante hypnotique le plus efficace et sans danger pour retrouver les bras de Morphée est sans conteste le pavot de Californie, Eschscholtzia californica. En deuxième position, avec des effets plus doux mais toujours très efficace, le coquelicot, fera des merveilles pour contrer l’insomnie. Chez l’enfant de plus de 3 ans, cette plante agit sur les terreurs nocturnes et l’énurésie. Vous pouvez utiliser ces pavots en infusion à boire en début de soirée (pour éviter les réveils nocturnes aux toilettes!) ou opter pour des gélules, teintures mère ou extraits de plante fraiche à avaler avant d’aller se coucher (déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes)
Astuce numéro 4 : La valériane
Si vos troubles de sommeil sont liés à un état d’anxiété, associez le pavot à de la valériane. La valériane permettra une véritable déconnexion nerveuse au coucher. Elle est sédative quand l’anxiété empêche le « lâcher prise » du sommeil. En luttant contre la nervosité elle va détendre l’organisme et améliorer le sommeil.. Bonus pour les fumeurs qui souhaitent arrêter la cigarette : la valériane est la plante qui dégoûte de la nicotine !
Astuce numéro 5 : La griffonna
En cas de troubles du sommeil lié à une déprime, associez cette fois ci le pavot à de la griffonnia. La plante Griffonia simplicifolia est essentiellement connue pour sa richesse en 5-HTP, un acide aminé précurseur de la tryptophane, lui même précurseur de la sérotonne puis de la mélatonine . Prenez 500mg de griffonna 2 h avant le coucher pendant un mois. En plus de vous aider à retrouver un bon sommeil, cette plante va permettre de lutter contre le stress et la dépression !
Astuce numéro 6 : La cohérence cardiaque
Une fois au lit, faites des exercices de respiration : Une respiration ventrale, lente profonde et constante active votre système parasympathique et facilite votre entrée vers le sommeil. La cohérence cardiaque correspond à un rythme de respiration basé sur 6 respirations par minute pendant 3 à 5 minutes. Ce rythme est obtenu en inspirant sur 5 secondes et en expirant sur 5 secondes pour atteindre le point de cohérence.
Cette cohérence cœur-cerveau va permettre de faire descendre le taux du cortisol, l’hormone du stress qui a été stimulée par la rumination, de produire plus d’ondes cérébrales de type alpha propice au calme mental, de générer une baisse de la fréquence cardiaque moyenne, une baisse de la pression artérielle…. pour un sentiment de bien-être assuré!
Astuce numéro 7 : La visualisation positive
Cette technique est extraite de la sophrologie et permet d’occuper le cerveau par des pensées positives afin d’empêcher les ruminations.
La visualisation s’effectue en onde alpha, donc très favorablement à la suite d’une pratique de la cohérence cardiaque, les yeux fermés pendant 60 secondes minimum . Il suffit de se concentrer sur l’image d’un lieu ou d’un visage qui vous apaise afin de générer de la sérotonine, l’hormone du bien-être, de la sérénité.
A répéter à chaque début de rumination pour permettre à son cerveau de passer en mode positif et inciter ainsi à lâcher prise pour un sommeil harmonieux.
Vous pouvez sinon vous laissez guider en écoutant un enregistrement d’hypnose ou de sophrologie conçu spécialement pour le sommeil. Ces enregistrements permettront une grande relaxation en favorisant la suggestibilité et la restructuration cognitive, ce qui permet de réduire le stress et l’anxiété et ainsi, de tomber plus facilement dans les bras de Morphée !
Astuce numéro 8 : Les huiles essentielles
La star dans ce domaine sera la lavande fine, efficace à toute âge, même chez les plus jeunes. L’inhalation de cette huile essentielle active les mêmes aires cérébrales que lorsque l’on pratique 45 min de méditation ! Les huiles essentielles de marjolaine à coquilles, de petit grain bigarade, de bergamote, de camomille romaine et de mandarine peuvent également être d’un grand secours pour vous aider à vous détendre.
L’idéal en cas d’insomnie est de profiter des bienfaits des huiles essentielles en se relaxant dans un bon bain chaud. Les huiles essentielles ne se mélangent pas directement dans l’eau, utilisez une base de savon liquide ou un dispersant dans lequel vous diluerez 5 gouttes d’ HE de lavande pour les enfants et vous pouvez rajouter 5 à 10 gouttes d’HE de bergamote, marjolaine à coquille et/ou petit grain bigarade pour un adulte.. Mélangez bien avant de verser dans l’eau du bain et d’y plonger pour un moment de détente assurée.
Vous pouvez également diffuser des huiles essentielles dans votre chambre à coucher.
Préférez un diffuseur à sec (par nébulisation) si vous souhaitez assainir l’air avec plus d’efficacité, ou si votre habitation est assez humide. A l’inverse si votre logement est trop sec (cas fréquent dans les appartement en ville), optez pour un modèle humide . Le brumisateur permet ainsi de rendre l’air ambiant moins sec tout en garantissant la diffusion des huiles essentielles. Ce type de diffuseur sera à privilégier dans une chambre d’enfant. Il suffira alors de verser 5 gouttes d’HE de lavande et de diffuser dans sa chambre 10 min avant de le coucher. Vous pouvez également verser une petite goutte d’HE de lavande sur son oreiller pour encore plus d’efficacité.
Pour une chambre d’adulte, diffusez pendant 30 minute le mélange suivant : 3 gouttes d’HE de lavande, 3 gouttes d’HE de bergamote et 3 gouttes d’HE de petit grain bigarade.
Enfin, pour parfaire votre détente ou celle de votre enfant, versez une goutte d’huile essentielle de lavande ou de camomille romaine sur le bout de votre index à appliquer au niveau du plexus solaire.
Astuce numéro 9 : La gémmothérapie
Deux bourgeons en particulier pourront vous aider à trouver le sommeil : le figuier et le tilleul. Le bourgeon de Figuier est particulièrement indiqué pour lutter contre les troubles du sommeil liés à des angoisses. Le bourgeon de Tilleul possède quant à lui des vertus tranquillisantes, calmantes et apaisantes. Il a également été observé comme utile dans le sevrage aux somnifères. Pour bénéficier de ces vertus, il suffit de diluer 15 gouttes de tilleul ou figuier (ou un mélange des deux) dans un fond d’eau à boire tous les soirs avant de se coucher.
Astuce numéro 10 : Prenez du magnésium
Le magnésium exerce un effet relaxant sur votre système nerveux et peut donc vous aider à mieux dormir (et à rester en forme la journée). Privilégiez donc les aliments riches en magnésium comme les céréales complètes, les oléagineux et le cacao et optez pour un complément qui apporte 100 à 300mg de magnésium (sous forme de citrate ou bisglycinate de magnésium) associé à de la taurine et de la vitamine B6 pour faciliter son absorption.
En bonus, offrez vous un délicieux verre de SUPPLEX VANILLE une trentaine de minutes avant de vous coucher. La richesse du lait en tryptophane associé aux vertus apaisantes de la vanille donne à cette boisson un effet soporifique garanti!
De la pénombre, une touche de plantes, des profondes respirations, une pincée de magnésium, le tout arrosé d’un verre de Supplex Vanille.. Vous connaissez maintenant la recette du soir pour dormir comme un loir !
Rédaction : Brune VANNIER-MOREAU / Naturopathe
