L’alimentation des enfants : les 5 grandes règles à suivre
Nous savons tous que l’alimentation de nos enfants doit être saine et équilibrée mais concrètement, en quoi cela consiste-t-il?
Pas besoin d’être un as du fourneau ni d’avoir un compte en banque bien rempli pour nourrir sainement ses enfants. Bien au contraire, les grandes lignes à respecter sont très simples et à la portée de tous:
Règle numéro 1. Eviter tous les produits industriels.
Dites adieu aux paquets de gâteaux, pains au lait, brioches, plats déjà préparés… En effet, tous ces produits regorgent d’additifs, de colorants, de sucres et de mauvaises graisses néfastes pour la santé. Pour les éviter, rien de plus simple, il suffit de s’en remettre aux basiques : des produits bruts qui vous coûteront moins chers sans vous demander pour autant des heures de préparation : Concrètement, il suffira de remplir votre frigidaire de fruits, légumes, viandes, oeufs et poissons et vos placards de céréales (riz, millet, blé complet…), légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés…), épices et huiles de bonnes qualités.
Lorsque vous faites vos courses, le but est simple: avoir des aliments avec la liste d’ingrédients la plus courte possible.
Ainsi, troquez les céréales pour enfants ou les paquets de gâteaux à la liste d’ingrédients interminables par des flocons d’avoines ou du pain au levain avec du beurre ou un carré de chocolat noir…
Bref, revenons à l’alimentation de nos grands parents…Simple, brute mais efficace!
Règle numéro 2. Limiter au maximum le sucre
Tout le monde le sait, le sucre est mauvais pour les dents mais aussi pour la santé. Une grande consommation de sucre entraine une brutale hausse de la glycémie qui va affoler le pancréas. Celui-ci va alors fournir une grande quantité d’insuline qui va entrainer une chute brutale du taux de sucre dans le sang…Face à cette hypoglycémie, l’enfant (mais aussi l’ adulte) va être pris d’une sensation d’anxiété, de colère, de fatigue accompagnée …d’une envie impérative de sucre! C’est la raison pour laquelle il est d’usage de dire que le sucre appelle le sucre! Le sucre est une véritable drogue qui a un impact néfaste sur la santé de votre enfant mais également sur son système nerveux en créant des troubles de la concentration voir une hyperactivité…
Pour sa santé physique et psychique, vous avez donc tout a intérêt à faire la chasse aux sucres :
Mais méfiez vous, il ne suffit pas de bannir les gâteaux, bonbons, céréales, crèmes glacées… pour limiter sa consommation de sucre…En effet, le sucre se cache partout, même dans les produits salés!
Vous en trouverez presque systématiquement dans les plats préparés, dans les conserves de légumes, dans la charcuterie, dans les sauces, le pain de mie… Nous passons notre temps à ingurgiter du sucre sans même le savoir. En épluchant les étiquettes nutritionnelles, vous verrez que le sucre est omni-présent. il se cache également sous le nom de fructose, dextrose, saccharose, lactose (tous les noms en « ose ») mais également dans les sirops de mais, de canne, de malt, de riz…
Toutefois, si vous voulez faire plaisir à votre enfant avec des produits sucrés (comme les boissons chocolatées du matin), privilégiez ceux à base de sucre de canne non raffiné ou autre sucre complet (tel le sucre de coco, sirop d’agaves…) : Ces sucres ont l’avantages d’avoir un Indice glycémique plus bas que le sucre blanc mais surtout ils sont riches en vitamines et minéraux contrairement au sucre blanc qui constitue des « calories vides!», c’est à dire des calories sans apport de bons nutriments.
La conclusion de ce paragraphe est la même que celle du précédent (et sera celle des paragraphes suivants!): Privilégiez les produits bruts et cuisinez au maximum! En effet, il ne vous viendra pas à l’idée de rajouter du sucre dans vos légumes ou votre hachis parmentier! Si vous faites un gâteau, à vous de contrôler la quantité de sucre et préférez le sucre complet!
Règle numéro 3: Des fruits et/ légumes à chaque repas
En effet, les fruits et légumes sont une excellente source de vitamines, minéraux et de fibres et c’est la raison pour laquelle leur consommation devrait être systématique à chaque repas. Proposez donc un fruit à votre enfant au petit déjeuner et au goûter : Attention, un jus de fruit n’équivaut pas à un fruit! Les jus de fruits sont très riches en sucres sans les fibres du fruit, il ne faut donc pas les considérer comme des boissons santé mais seulement des boissons plaisirs à réserver occasionnellement pour les repas de fête!
Intégrez systématiquement des légumes aux plats du déjeuner et diner. Dans l’idéal, votre enfant devrait commencer tous ses repas par un bol de crudités (la cuisson des légumes détruit une partie de ses nutriments. De plus, les crudités sont riches en enzymes digestives). Si votre enfant est trop petits pour manger des légumes crus, s’il ne les aime pas ou ne les digère pas, faites lui consommer des légumes cuits à la vapeur de préférence (afin de conserver un maximum de vitamines et minéraux) et réduits en purée si nécessaire. En dessert, rien de tel qu’une bonne compote de fruits (100% fruits, sans sucre ajouté!). Pour une meilleur digestion, privilégiez la consommation de fruits crus à distance des repas.
Règle numéro 4: Limitez sa consommation de viande.
Les protéines sont indispensables au développement de l’enfant mais ne vous focalisez pas seulement sur les protéines animales, très acidifiantes ! Les protéines végétales sont trop souvent mises de cotés. Leur consommation devrait être privilégiée et surtout au repas du soir pour faciliter la digestion et le sommeil des enfants.
Un enfant ne devrait pas consommer plus de deux fois par semaine de la viande rouge. Au déjeuner privilégiez la viande blanche bio et surtout les petits poissons riches en EPA DHA tels que le maquereau, la sardine, le hareng… La consommation de gros poissons comme le thon et à moindre mesure le saumon est déconseillée de part leur richesse en métaux lourds.
Le soir privilégiez les protéines végétales : Les végétaux les plus riches en protéines sont les fruits oléagineux, les légumineuses (haricots secs, pois cassés, pois chiches, lentilles..) les céréales (riz complet, orge, blé complet…), le soja (mais sa consommation est déconseillée pour les enfants). On retrouve dans ces végétaux les acides aminés essentiels dont les enfants ont besoin ainsi que du fer (mais contrairement à ce que popeye a voulu nous faire croire, il n’y en a pas tant que ça dans les épinards…le mythe viendrait d’une erreur de virgule!). Par contre il manque la vitamine B12 dans les protéines végétales et c’est la raison pour laquelle il très compliqué pour un enfant de se passer totalement de protéines animales. L’idée est donc de ne pas les bannir mais de limiter sa consommation de viande (riches en antibiotiques, hormones de croissances…) et d’alterner avec des protéines végétales plus saines, digestes et écologiques!
Règle numéro 5 : Augmentez sa consommation de bons acides gras
Le gras n’est pas mauvais pour la santé! Pendant des années, les campagnes de santé se sont trompées de cible! Le méchant loup n’est pas le gras mais bien le sucre!
La consommation de bons acides gras est même bénéfique pour votre santé et celle de vos enfants! Il s’agit des acides gras insaturés et tout particulièrement des Oméga 3 que l’on retrouve dans les huiles de colza, de lin, de cameline, de chanvre et dans les poissons, algues et fruits de mer.
Afin de s’assurer que votre enfant consomme des oméga 3, excellents pour son cerveau, ayez le réflexe de rajouter un filet d’huile de colza bio par exemple sur ses crudités (attention, les huiles riches en oméga 3 ne doivent pas être chauffées. Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive, riche en Oméga 9). Les seuls gras qu’il faut continuer à fuir sont les acides gras trans présents surtout dans les viennoiseries et les produits/ biscuits industriels… CQFD! Encore une bonne raison pour cuisiner vous même les repas de vos enfants en insistant sur les bonnes huiles en limitant le sucre!
Pour résumé, voici un exemple de menu pour un enfant de plus de 3 ans :
Le petit déjeuner :
Un bol de Supplex cao kid (riche en bons nutriments et super-aliments!)
1 tartine de pain au levain + beurre ou purée oléagineux (noisette- amande, etc..)
1 fruit
Pour le déjeuner :
Boisson : de l’eau rien que de l’eau!
Entrée : Crudités + 1cc d’huile de colza
Plat : 1 oeuf bio ou poulet bio ou petit poisson (80g environ) + légumes de saison cuits vapeurs avec filet d’huile d’olive + 1 portion de céréales semi-complètes bio ou de pommes de Terre
Dessert : Une compote sans sucre ajouté
Goûter :
1 fruit + une poignée d’amandes
Diner :
Boisson : eau de source faiblement minéralisée (pour ne pas épuiser ses reins)
Plat : Une assiette de crudités (avec huile de colza) + céréales/légumineuses (riz basmati, pâte semi-complète, quinoa, boulbourg, sarrasin…) + ratatouille (ou légumes cuits).
En dessert : flan végétal non sucré ou 1 carré de chocolat noir
