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Espace Nutrition Santé
Un petit déjeuner pour chaque profil !
Les Sportifs
Le petit déjeuner est le carburant indispensable du sportif. La performance sportive et le bien-être reposent sur un entraînement adéquat, mais également sur un respect de l'équilibre alimentaire. Le petit déjeuner permet un apport intéressant en macronutriments, ainsi qu'en minéraux et vitamines.
Enfin, le sportif effectue des efforts physiques plus ou moins intenses ou longs, qui entraînent une dépense énergétique plus élevée, et des besoins plus importants en nutriments, en particulier les glucides (pour l'énergie) et les protéines (pour le maintien et la croissance musculaire). Pour pratiquer une activité sportive, il est donc primordial d'augmenter son apport calorique en fonction de la dépense prévue.
Selon le type de sport, endurance ou intensif, l'équilibre alimentaire doit être adapté nutritionnellement et ajusté au niveau de sa répartition journalière.
Bien digérer pour mieux gagner !
Lorsque l'on pratique une activité sportive, notamment le matin, il est primordial de respecter un délai de 3h entre le dernier repos et le début de l'entraînement surtout si celui-ci est intense. Si cette règle n'est pas suivie, une interférence entre l'effort nécessaire à la digestion et celui lié à l'activité musculaire sera observée. Cela va se traduire par une diminution du rendement musculaire, des perturbations digestives et des anomalies cardio-vasculaires, préjudiciables à la pratique sportive.
Bien évidemment, si votre entraînement débute à 8h, il sera difficile de se lever 3h plus tôt. Par conséquent, il sera intéressant de fractionner le petit déjeuner. On privilégiera des aliments très digestes et rapidement assimilables. L'idéal est de consommer des liquides enrichis en nutriments qui sont absorbés plus rapidement que les solides.
Avant ou après l'effort !
Pour optimiser vos performances et rester en forme, l'idéal est de prendre son petit-déjeuner avant l'effort.
Néanmoins, si votre objectif est de perdre de la masse graisseuse, prenez votre petit déjeuner immédiatement après l'entraînement que vous aurez pratiqué à jeun pour utiliser les réserves. Vous profiterez alors de la fenêtre métabolique, période pendant laquelle le muscle reconstitue de manière optimale ses réserves en glycogène.
Un petit déjeuner apportant 1/3 de protéines et 2/3 de sucres à index glycémique élevé est dans ce cas idéal. Toutefois, soyez prudent : privilégiez des séances courtes (30-45 min) d'intensité modérée, et ce, pas plus de 2 à 3 fois par semaine.
A chaque sportif, son petit déjeuner
LE SPORT D'ENDURANCE
Il s'agit des activités sportives pour lesquelles les dépenses énergétiques sont les plus importantes. L'organisme va d'une part puiser dans ses réserves glucidiques et d'autre part, dans son stock de graisses. Pour un sport d'endurance, d'1 heure et plus, le petit déjeuner doit être plus copieux mais facile à digérer avec des effets qui doivent durer dans le temps. La fonction essentielle du petit déjeuner est de rétablir la glycémie qui aura chuté pendant la nuit et de ne pas puiser dans les réserves glycogéniques.
Les 3 grands principes à respecter sont :
Prendre son petit déjeuner 3h avant l'effort
La digestibilité : les aliments trop gras, acides ou riches en fibres devront être évités. Chez certains sportifs d'endurance, afin de renforcer leur confort digestif, il peut être nécessaire de privilégier les aliments sans gluten et sans lait.
La composition : des glucides complexes, des protéines de bonne qualité et des sels minéraux doivent être au menu. Si des aliments riches en glucides simples doivent être consommés, il est inutile d'en consommer des quantités importantes. Brûlés trop tôt, ils préparent un coup de fatigue pour le début du parcours.
Suivant le type de course (10 km, semi-marathon, marathon), les grands principes restent identiques. En revanche, la quantité peut parfois être différente. Le marathonien, compte tenu de la dépense énergétique plus longue, devra consommer un peu plus. Les apports en antioxydants luttant contre les radicaux libres peut être plus important pour les marathoniens.
LE SPORT DE FORCE
Les sports de force comme la musculation, le body building ou encore l'haltérophilie font partie des sports anaérobiques (où l'oxygène n'est pas utilisé par les cellules). Les sportifs de force sont souvent des personnes dont le poids corporel est élevé. Cela induit des besoins énergétiques et surtout protéique importants qu'il est préférable de répartir sur plusieurs prises alimentaires (5 à 6 repas par jour) pour améliorer le confort digestif.
Au petit déjeuner, il est important de bien apporter de l'eau, des minéraux, de l'énergie, des nutriments, des protéines... Que de choses indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et pour que la prise de masse soit faite dans de bonnes conditions.
Pour les protéines, il suffit de consommer des oeufs, par exemple ou des solutions hyperprotéinées. En ce qui concerne les glucides, les céréales complètes comme les flocons d'avoines sont de parfaits alliés pour un régime de masse. Du côté des lipides, les oléagineux sont de bons aliments, riche en acides gras insaturés. Sans oublier les fruits qui sont de bonnes sources de micronutriments.
LE SPORT A JEUN
Le sport à jeun est une méthode d'entraînement à part entière qui est à pratiquer avec prudence et parcimonie car elle engendre une fatigabilité musculaire plus importante que la même activité post prandiale. Après l'effort, il est donc important de respecter un petit déjeuner post effort pour enchaîner sur votre journée. Il comportera d'avantage de variété, notamment en protéines.
Le petit déjeuner est essentiel pour la récupération après l'effort. Il faut consommer des aliment apportant les nutriments dont le corps à besoin, à savoir : des protéines, des minéraux (magnésium, fer, zinc...) et vitamines (céréales complètes, fruits frais) et des acides gras essentiels (fruits oléagineux...).
